王大爷退休了。突然闲了一段时间就不知道该做什么了。王大爷每天都要在小区里溜达，大部分时间都是和老朋友坐在一起下棋聊天。

过了这么长时间，王大爷的老婆也不淡定了。平时妻子很自律，注重保健。看着王大爷每天悠闲的生活，不禁提醒他:再老也不能一直闲着，这样才能保持年轻！

于是，老婆带着王大爷加入了老年健身操团。

王大爷的棋友刘大爷听了，轻轻一笑:“错了，错了！你看，哪个自古以来就勤勤恳恳运动的动物活得长？再看看那只老乌龟。天天不动，能活几千年！”

听了这些，我无法给王大爷一个完整的答案:老年人要想健康长寿，是应该多运动还是多休息？

一、老年人静养好，还是运动好？

通常女性从50岁左右开始，男性从60岁左右开始，衰老会加速。《英国医学杂志》发表的一项研究表明，65岁以后死亡的风险会随着运动能力的下降而降低，这种趋势会在死亡前10年显现出来。

这项研究由来自法国的学者本杰明·兰德里领导。通过对6194名参与者的跟踪调查发现，不同运动能力的下降会导致不同程度的死亡风险增加。比如握力差会增加15%的死亡风险；慢走会增加22%的死亡风险；坐姿能力差会增加14%的死亡风险；日常活动困难会增加30%的死亡风险。

这项研究表明，老年人的运动能力与他们的健康甚至寿命密切相关。广东省中医院运动医学科主任杨表示，运动不仅可以增强肌肉力量，增加骨量，还可以改善骨骼的力学性能，大大降低骨折的风险。广州体育学院体育与健康学院副院长刘淑芳也表示，老年人适度参加各种体育运动无疑是有益的。它可以帮助增加他们的平衡能力和下肢稳定性，减少跌倒。像散步、徒步旅行和室内球类运动都是有益的。

适度运动可抗癌

另外，科学运动对抗癌更有帮助。为了评估有氧运动对小鼠胰腺肿瘤生长的影响，来自纽约大学格罗斯曼医学院和佩尔穆特癌症中心的研究人员要求胰腺癌小鼠进行常规的低强度有氧运动。研究发现，有氧运动可以通过增强小鼠的抗肿瘤免疫力，特别是IL-15Rα+CD8+T细胞来限制胰腺肿瘤的生长。更重要的是，研究人员已经在胰腺癌患者身上初步证实了这一点。

资料显示，60岁以后，癌症发病率较高，80岁时将达到高峰。可见，适量运动也能帮助老年人防癌。活跃的老年人有更好的功能健康和更低的跌倒风险。更重要的是，增加体力活动可以显著降低大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪堆积和内分泌失调有关的肿瘤的发病率。

二、老年人运动，注意防范4个风险

为了追求健康，老年人不仅需要注意合理饮食，保证营养摄入，还需要达到心理平衡，更需要通过科学的运动来维持身体机能。但由于老年人的各种机能都会有不同程度的下降，所以在运动时更要注意适度的原则，否则可能会给自己带来伤害。以下四种风险更容易出现在老年人的运动中，所以我们要小心:

1.骨关节炎

骨关节病是中老年人的一种常见病，由关节软骨的退行性改变引起，表现为关节疼痛、关节功能障碍、关节畸形等。就像人老了头发会变白，牙齿会松动一样，老年人的关节也或多或少会因为长期的磨损而老化、退化。此时过度运动会增加关节负荷，导致关节磨损增加，如爬山、下楼梯、蹲下、剧烈的对抗性运动、长时间行走、站立等都对关节有害。

2.破裂

老年人的肌肉、骨骼和韧带的功能开始下降，包括身体的平衡、灵活和协调性的下降。所以年纪大了，一定不要做太剧烈的运动，比如跑步，爬山。少做对抗性运动，比如打乒乓球、羽毛球。不规律运动就不要一下子做。平时不尝试的运动量要逐渐增加。

3.血管破裂

中老年人随着年龄的增长，动脉硬化，弹性下降，顺应性变小，外周阻力增加。因此，像长时间弯腰后仰、身体前后屈曲、下肢高于头部的半墙倒立等头部运动都不适合老年人。稍有不慎，不仅会使大脑供血减少，还会引起头痛、头晕等症状。严重时可能造成脑血管破裂、脑出血。

4.脑血管急症

太深太重的屏气运动不适合中老年人。研究发现，频繁屏气时血压升高，可使血压敏感，或使仅有高血压前期症状的人发展为高血压。中老年人动脉壁动脉硬化，神经调节功能下降，本来就是高血压的多发人群。如果经常进行上述屏气运动，就会出现高血压，进而诱发脑血管急症。

运动是健康的基础，但要注意避免剧烈运动，根据自己的年龄、身体状况、体质选择合适的运动项目。那么哪些运动更适合老年人呢？

三、3种锻炼方式，更适合老年人

随着年龄的增长，老年人的器官组织出现不同程度的退行性变和功能衰退，精力和健康水平逐渐下降。中老年人要进行体育锻炼，注意强身健体，选择合适的体育锻炼方式。

1.慢跑

慢跑是最常见的运动之一，是人们锻炼心肺功能的首选。长时间有节奏的慢跑，可以促进老年人的新陈代谢，加快血液循环，消除血管特别是脑血管的隐患。经常跑步还能增强老年人的心脏功能。

此外，跑步可以防止骨量的流失，增强骨代谢和抗骨折能力，延缓骨质疏松的发生。慢跑速度应该是每分钟100-200米。你应该尽你所能。要微微出汗，感觉舒服，不气短。慢跑后，应慢慢行走或静止站立3-5分钟，然后恢复安静状态。

2.挥棒。

发现以羽毛球、网球为代表的挥杆，可以最大程度降低死亡风险。首先，秋千运动可以锻炼身体和腿部肌肉的协调性，达到强身健体的目的。其次，秋千运动可以使眼睛的睫状肌不断收缩和放松，促进眼球组织的血液循环，从而达到锻炼和提高视力的目的。

此外，荡秋千运动还能促进大脑快速紧张地思考，堪称绝佳的“健脑运动”。但运动前一定要做好热身，保持正确的挥杆姿势。患有心肺疾病、高血压、骨质疏松、颈椎病、腰椎病等疾病的老年人不适合做秋千运动。

3、踮着脚走开

踮脚走路不仅可以促进血液循环，给心肌供应足够的氧气，有利于心血管健康，还可以锻炼小腿肌肉和脚踝，增强踝关节的稳定性，预防静脉曲张。最重要的是，可以避免膝盖受伤，对于很多膝关节不好的老年人来说，这是一个很好的锻炼方法。

一般每次可以踮脚走30~50步，然后稍作休息，重复几组。速度可自行调节，以感觉轻松舒适为宜。刚开始练习的人可以扶着墙或者其他支撑。一定要注意安全，以免站立不稳摔倒。

一般来说，老年人的锻炼应遵循“量力而行”的原则。在决定长时间或高强度锻炼之前，你应该评估一下自己目前的身体状况。最好做一个全面的体检，看看有没有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、关节炎、骨质疏松等疾病。，以免运动时不注意加重病情。根据自己的身体状况制定合理的锻炼计划，避免过度劳累和意外伤害，堪称“科学锻炼”。#零零谣言项目# #每周排名第一#

参考资料:

[1]老年人体育锻炼指南。中国家庭报2022-07-25

[2]“骨质疏松不是老年人的专利”。中国人民政治协商会议

[3]“老年健身房推出老年人“暑期培训”新模式”。文薇邮政编码2021-07-21

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