1.了解营养素

营养是指人体消化、吸收和利用食物或其他营养物质的过程，也是机体从外界获取营养物质以满足生理需要的过程，包括摄入、消化、吸收和内部利用。

热量转换

总计4.18千焦=千卡

1202÷4.18=287.5

100克等于287.5卡路里，所以这袋面包有500克。

287.5×5=1437.5

这袋面包的热量是1437.5卡路里。

人体所需的营养素

1蛋白质

2.碳水化合物

3.脂质

4.矿物

5.维生素

6.水

7.食用纤维

蛋白质的食物来源

蛋白质4千卡/克

完善蛋白质

蛋、肉、奶、大豆、{植物蛋白都是；土豆和大豆}

半蛋白质

大米，小麦

不完全蛋白质

玉米、鱼翅、动物皮肤组织

蛋白质的功能

1.组织的组成和修复，蛋白质是组织、组织和器官的重要组成部分。人体的所有组织器官都含有蛋白质，人体各种组织细胞的蛋白质也在不断更新。只有摄入足够的蛋白质，才能维持组织的更新。身体受伤后需要蛋白质作为修复材料。

2.白质是体内许多重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。

为人体提供能量是蛋白质的次要功能，只有糖和脂肪不足时才能利用。

蛋白质的过度影响

1.摄入过多会转化为脂肪。

2.尿素过高，肾脏压力增加。

3.钙流失

蛋白质缺乏的影响

1.青春期发育迟缓

2.免疫力下降

3.成年人身体虚弱，体重下降

4.营养不良，肌肉萎缩

蛋白质需要量

1.青少年

每天每公斤体重1.6~2.0g

2.成年人

每天每公斤体重0.8~1.2g

3.增肌的人

每天每公斤体重1.6~2g

4.减脂人群

每天每公斤体重1.2~1.5g

脂类9kcal/g

食物中的油脂主要是油脂。一般常温下是液体的叫油，常温下是固体的叫脂肪。

脂肪的食物来源

从健康角度分类

1.含有饱和脂肪酸的脂肪

动物脂肪，奶油奶酪，巧克力，棕榈油，橄榄油，椰子油

特点:常温下为固体，易运输，易保存，口感好，价格低。

2.含有不饱和脂肪酸的脂肪

蔬菜、坚果、种子、鱼

特点:常温下为液体，不易运输和储存，口感略差，价格较高。

3.胆固醇

人体胆固醇的来源70%由肝脏合成，30%从食物中摄取。

胆固醇每日摄入量应少于300毫克(一个蛋黄含量)。

脂质的功能

1.人体储存能量的主要形式

2.帮助脂溶性维生素的吸收

3.构成细胞膜、皮肤、激素等。

4.提供必需脂肪酸

5.保暖和保护内脏

过量摄入脂肪的影响

1.导致肥胖

2.引起高血脂，危害心血管健康。

3.酮体堆积，导致耐力下降，疲劳。

4.影响蛋白质、铁等营养物质的吸收。

反式脂肪酸

反式脂肪酸也叫反式脂肪，主要来源是部分氢化植物油，被称为餐桌上的定时炸弹。

食物来源

鸡蛋馅饼、奶油蛋糕、饼干、咖啡伴侣、薯片

反式脂肪酸的危害

1.减少记忆

2.容易发胖

3.影响男性生育能力

4.导致心血管疾病

膳食纤维

膳食纤维是一种人体不能消化的碳水化合物，其主要成分来自植物细胞壁成分。

膳食纤维的食物来源

水溶性纤维:果胶和树胶

大麦、亚麻、柑橘、豆类、燕麦、胡萝卜

不溶于水的纤维:纤维素、木质素、半纤维素、小麦、玉米汤、燕麦、麸皮、果皮、蔬菜根。

膳食纤维的作用

改善大肠功能，预防和缓解肠癌、痔疮、便秘。

改善糖的成分反应，预防糖尿病。

降低营养物质的利用率，有助于减肥，增加膳食纤维的含量可以减少热量的摄入，肠道对营养物质的消化吸收也会减少，最终导致身体脂肪的消耗，体重下降。

降低血糖中的胆固醇，预防心血管疾病和胆结石。

膳食纤维的副作用及摄入量

膳食纤维有阻碍消化吸收营养的副作用，所以肠胃不好的人吃粗粮会觉得肠胃不适，不喝肉汤和果汁的人吃粗粮会营养不良。所以他们在改善胃气和喝肉汤、果汁的时候一定要坚持吃粗粮，不能过量。

普通人一天大概吃25~30g。

每100克

大米含量0.3

土豆含量1.1

红薯燕麦含量为2.9。

糙米含量3.4

碳水化合物4kcal/g

碳水化合物和食物来源的分类

1.单糖

谷物{米饭，面条}

植物{玉米}

水果

人奶(豆皮、豆腐)(减脂少吃)

饮料

酒

2.多糖

谷类(更饱腹)(土豆、红薯)

淀粉(土豆、玉米、山药)

植物(玉米)

3.不易消化的糖(植物)

4.低聚糖(主要存在于蔬菜中，尤其是豆科植物的种子和果实中)

5.其他糖类(水果、蔬菜)

碳水化合物的作用

1.供应和储存能量

2.组成细胞的成分

3.节约蛋白质的作用

4.帮助脂肪代谢

碳水化合物的主要特性

糖的简单特性:

吸收快，作用快，作用时间短，饱腹感强，而且做饭相对容易造成脂肪堆积。

多糖的特性:

吸收慢，作用慢，作用时间长，保护感强，相对不易造成脂肪堆积。

碳水化合物缺乏的表现

1.体力不足

2.运动能力下降

3.大脑疲劳

4.影响脂肪代谢

【高血糖指数的碳水化合物进入体内后。消化吸收快，但血糖生成指数低的碳水化合物则相反。】

碳水化合物需求

成人

每公斤体重4 ~ 6克

强大的

每公斤体重6~8g

忍耐

每公斤体重9~11g

减脂

每公斤体重2~4g

糖、vb、矿物质、生米、面粉含碳水化合物70-80%，加工成馒头后含碳水化合物50%，加工成大米后含碳水化合物25%。

一碗米饭

(约250g)含碳水化合物70g-80g。

萧艺白万米粥

没有甜味，没有其他谷物(绿豆，花生等。).两碗粥等于一个馒头。

馒头

(含63克碳水)约等于一碗米饭。

一颗玉米约300克。

(每100克可食用部分46克)含有30种碳水化合物和120千卡热量。两个玉米大约相当于一碗米饭。

甘薯

它含有20-30%的碳水化合物，一个8两(40克)的红薯大约相当于一碗米饭和两个土豆。

合理的营养计划应该包括的食物

肉、鱼:

含有蛋白质、脂肪、铁和锌(微量元素)、vb

纯瘦肉含脂肪约5%。

(鸡胸肉和鱼肉含脂肪约3%)蛋白质约15-20%，水分0%。

一斤瘦肉:

瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等。含有100克蛋白质和25克脂肪。一磅鱼含瘦肉一磅左右，一磅虾含蛋白质100克左右，零脂肪零水分。

鸡蛋:

大约12%的蛋白质，9%的脂肪，维生素，铁和锌。

一个全蛋含蛋白质约8克，脂肪约6克(蛋黄营养丰富)。

一个蛋清含有大约4克蛋白质，一个蛋黄含有大约4克蛋白质和6克脂肪。

超市买的鸡蛋含脂肪4克。

一斤虾含蛋白质100g(100g整虾20g蛋白质)，脂肪0，水分0。

牛奶:

它含有大约3%的蛋白质，3%的脂肪，5%的碳水化合物和更多的矿物质，如钙。

坚果:

25%的蛋白质，50%的脂肪，25%的碳水化合物，维生素，va，ve铁和锌。

蔬菜随便吃